Jak skomponować zdrowy obiad?

sniadanie-w-hogwarcie-23

Częstym problemem i pytaniem, które pojawia się w głowach gotujących osób jest – co zrobić na obiad? Szczególnie na diecie, która zazwyczaj kojarzy się tylko z jednym daniem – piersią z kurczaka z ryżem. Oczywiście rzeczywistość jest nieco inna, nie samym kurczakiem na diecie się żyje. Tak samo jak ryż, to nie jedyne węglowodany, które można jeść. Nie wspominając już o warzywnych dodatkach.

Aby ułatwić sobie wymyślanie codziennych obiadów z produktów, które jadam na co dzień (a przypominam tylko, że jestem na redukcji) postanowiłam zrobić coś w rodzaju prostego kompozytora posiłków. Często nie wiemy co zrobić na obiad, bo:

A) nie wiemy jakie produkty połączyć ze sobą

B) nie planujemy posiłków wcześniej

C) a w związku z punktem B – nie robimy przemyślanych zakupów

Gdy nie planowałam posiłków, to robiąc zakupy w sklepie myślałam na bieżąco co mogłabym ugotować i według tego co akurat wpadło mi do głowy pakowałam produkty do wózka. Ten sposób generował nie tylko większy koszt zakupów, gdyż często brałam produkty, które nie były mi potrzebne, ale również większe marnowanie jedzenia, bo kupowałam rzeczy, których nie zdążyłam ugotować – np. mięso traciło termin ważności, warzywa gniły itd.

Odkąd jestem na diecie, wiem z wyprzedzeniem co będę jadła jutro, pojutrze, za 3 dni, a nawet za tydzień. Od Przemka, mojego trenera dostałam tylko jeden tygodniowy jadłospis, który stosuję już prawie 7 tygodni. Mimo tego, moje obiady prawie zawsze wyglądają inaczej (poza tymi, które z wygody robię na większą ilość dni). Bo tak naprawdę na diecie nie potrzeba konkretnych przepisów na skomplikowane dania, wystarczą komponenty, które można wymieniać i dowolnie dobierać między sobą.  Te 7 tygodni, to jest mój dietetyczy rekord – jeszcze tak długo na diecie nie byłam nigdy. Nigdy też nie czułam się tak świetnie jak teraz, w stosunku do mojego jadłospisu, który jest prosty i rozsądny zarazem, a do tego budzący we mnie kreatywność.

The most successful diet plan is the one you’ll actually follow.

To jedno powyższe zdanie doskonale opisuje mój obecny sposób odżywiania. Sukces odchudzania, to nie tylko chęci i motywacja, ale także podejście, wiedza i doświadczenie dietetyka, do którego trafiacie. A zatem chciałabym się z Wami podzielić uniwersalnym sposobem na tworzenie obiadów. Dzięki niemu możecie sami stworzyć sobie idealny dla siebie plan na cały tydzień – sprawdzi się on nie tylko na diecie, ale także dla każdego, komu brakuje pomysłów na posiłki, a także regularności i planowania jadłospisu.

Po pierwsze: wybierz mięso i metodę przygotowania go.

meat

Mięso dzielimy na 3 kategorie: chude, średnio tłuste i tłuste. W zależności od tego, czego potrzebujecie czy na co macie akurat ochotę. W niektórych rodzajach mięsa, ilość tłuszczu można ocenić od razu przy zakupie – widać, czy szynka jest bardzo obrośnięta w tłuszcz czy nie. Przed przygotowaniem go, można również niektóre tłuste kawałki po prostu wyciąć, ale to już zależy od potrzeb i preferencji.

Pierwszy krok przy przygotowywaniu obiadu, to wybór mięsa, a do wyboru mamy m.in:

  1. Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, polędwica wieprzowa, polędwica wołowa, szynka wieprzowa (jeśli nie ma dużo tłuszczu), ale także ryby takie jak pstrąg, dorsz, morszczuk, sandacz. Odnośnie ryb polecam przeczytać poradnik, które ryby i w jakim okresie powinno się kupować.
  2. Mięsa średnio tłuste: udka i nóżki z kurczaka, mniej tłusta wieprzowina: np. schab
  3. Mięsa tłuste: boczek, karkówka wieprzowa, łopatka wieprzowa, antrykot wołowy, a także mięso kaczki i gęsi. Z ryb tłusty będzie łosoś, makrela, halibut, karp.

Gdy już wybierzesz mięso, to dopasuj do niego metodę przygotowania. Praktycznie każdy rodzaj mięsa można przygotować na wiele różnych sposobów. Najzdrowsze metody to pieczenie, gotowanie zwykłe oraz na parze. Smażenie również będzie dobrym wyborem, o ile ograniczymy panierki i nie będziemy smażyć na ogromnej ilości tłuszczu. Ja zazwyczaj gotuję w garnku albo w wolnowarze, piekę lub smażę na suchej patelni.

Po drugie: dobierz warzywa

vegetables

Po wybraniu mięsa na obiad, czas na dobranie warzyw, bo wiadomo, że rozsądnie skomponowany obiad, to ten, w którym znajdują się wszystkie potrzebne nam składniki odżywcze, a warzywa mają ich dość sporo. Dobierając warzywa warto pamiętać o sezonowości, czyli o tych warzywach, które pojawiają się w konkretnych porach roku. Jesienią najsmaczniejsze będą warzywa kapustne i korzeniowe, zimą kiszonki, latem będą to np. pomidory i świeże ogórki, a późną wiosną nowalijki. Znam takich, co w ogóle nie chcą jeść warzyw, dlatego też najlepiej jeść po prostu te, które się lubi, choćby był z mrożonki – ale jeśli już mrożone, to niech to będzie jakaś dobra firma, albo warzywa, które sami zamroziliśmy.

Gdy przygotowuję obiad, to staram się dobierać nie więcej jak 2-3 rodzaje warzyw. Najwięcej w moich obiadach jest warzyw surowych i kiszonych, a później pojawiają się warzywa gotowane, duszone oraz pieczone. Prawie każde warzywo można zamienić w surówkę lub ugotować. Niektóre warzywa świetnie sprawdzą się w potrawach jednogarnkowych np. gulaszach, tak samo mięsa pieczone na jednej blaszce razem z warzywami. A jeśli wolisz warzywa surowe, to zrób surówkę lub sałatkę, albo podaj warzywa kiszone w całości np. ogórki.

Po trzecie: dodatki do warzyw

sos

Każdej surówce, surowym warzywom, czy gotowanym możemy dodać smaku poprzez dodanie jakiegoś sosu albo dressingu. Jeśli nie chcemy dodawać do dania zbędnych kalorii, to proponuję omijać tłuste majonezy czy mączne zagęszczacze. Do surówek polecam dressing musztardowo-cytrynowy, do sałatek sos na bazie jogurtu, a aby zagęścić gulasz wystarczy dodać trochę zmiksowanych ugotowanych lub upieczonych warzyw i trochę przecieru pomidorowego. Jeśli chodzi o jogurty, to nigdy nie wybieram tych „fit”, każdy odtłuszczony produkt będzie zawsze bardziej przetworzony, niż pełnotłusty.

Moje ulubione sosy:

  • do surówek: musztarda + sok z cytryny+ oliwa lub woda + świeży czosnek, sól i pieprz
  • do sałatek: jogurt naturalny + świeży koperek + sól i pieprz
  • do gulaszów: pomidor, papryka, cebula, czosnek + zioła i przyprawy – upieczone i zmiksowane

Po czwarte: „zjedz chociaż mięsko, ziemniaczki zostaw”, czyli węglowodany

carbs

Na koniec procedury obiadowej dobieramy węglowodany. Ja zazwyczaj jem ziemniaki (zwykłe lub słodkie), ryż lub makaron ryżowy. Ostatnio rzadziej jem kaszę, a z pszenicy zrezygnowałam w ogóle. Dobrze jest pamiętać o tym, że np. ziemniaki lub makaron im bardziej są rozgotowane, tym większy mają indeks glikemiczny, a wysoki IG wiąże się z gwałtownym skokiem glikemii (poziomu cukru) oraz dużym wyrzutem insuliny. To powoduje, że cukier obniża się równie gwałtownie, a my znowu stajemy się głodni – to jest często powodem podjadania między posiłkami, albo takiego uczucia ponownego głodu niedługo po zjedzeniu solidnego obiadu.

Dlatego z węglami tak jak ze wszystkim – z umiarem i bez przesady. Lepiej będzie zjeść upieczone ziemniaki, niż puree, makaron al dente, niż rozgotowany itd.

Rodzaj węgli można dobierać do reszty intencjonalnie, czyli według gustu i upodobań. Są takie połączenia, które zawsze świetnie się sprawdzają np.

gulasz + kasza

kurczak na ostro + ryż

mielone w sosie pomidorowym + makaron

pieczone udka + pieczone ziemniaki

Możliwości jest wiele i warto próbować różnych połączeń. Tak samo jeśli chodzi o mięso czy warzywne dodatki.

PODSUMOWUJĄC – TL;DR

  1. Zrób listę ulubionych mięs, układając plan obiadów na tydzień wybierz 2-4 z nich i metody, w jaki przygotujesz wybrane mięso.
  2. Dobierz do nich warzywa, bez kombinowania. Obiad nie musi być trudny, wykwintny i zajmujący dużo czasu – zwłaszcza jeśli na co dzień dużo pracujesz albo po prostu nie masz ochoty spędzać całego dnia w kuchni.
  3. Do tego co powstanie dodaj ziemniaki, kaszę albo makaron – co tylko lubisz.

Przykład:

Mięso + metoda:

  • Pieczone udka – 2 dni
  • Smażona pierś – 2 dni
  • Duszona łopatka – 3 dni

Dodatki:

  • Do udek: surówka ze świeżej kapusty
  • Do piersi: gotowany brokuł z marchewką i porem
  • Do łopatki: kiszona kapusta

Węgle:

  • Do udek: pieczone ziemniaki
  • Do piersi: makaron ryżowy
  • Do łopatki: kasza gryczana

I tyle – plan obiadów gotowy. Wystarczy zamienić to na listę zakupów, wprowadzić w życie i skończyć z przypadkowymi posiłkami.

 
Tagi: , , , , ,

Related Posts

by
Previous Post Next Post
  • Agacixlittle

    Rzadko się udzielam poprzez komentarze, ale nie mogłam się dziś powstrzymał z dwóch powodów: po pierwsze bardzo Ci kibicuję i gratuluję kolejnych sukcesów, a po drugie tym postem trafiłaś w sedno moich codziennych rozterek obiadowych – to co napisałaś jest fajne, bo jest proste, a mimo wszystko proste rozwiązania często umykają nam z glowy, dlatego są potrzebne w tak skondensowanej postaci jak tutaj! ❤❤❤ ps: i Ty i Twoje posty coraz bardziej emanujecie świeżością i optymizmem, to jest super :3

     
  • Prosty kompozytor posiłków – oł jesss! To jest to! Jestem na diecie przez mojego męża i to może oznaczać koniec moich codziennych rozterek 😀 😀 😀

     
  • lola

    w ogole sie z tym nie zgadzam. przede wszytskim stereotypowe podejscie, ze mieso jest konieczne, jakby nie mozna go było czyms zastapic, po drugie: zeby jedzenie było zdrowe nie nalezy laczyc białka zwierzecego z weglowodanami, stara zasada

     
0 shares